beat365官方网站道理咱都懂，但没时间做啊！一天的时间都献给工作，剩下的时间献给孩子，再多点时间还得陪陪手机呢。

　　所以今天就推荐大家一个简单易行的运动方法——零食运动法，完美解决没时间的问题，1分钟也能锻炼起来！

　　“零食运动”是一种碎片化的运动方式，不需专门抽出时间，也没地域限制，随时想做就做、想停就停，主打一个灵活自由。

　　但要注意的是，这些“零食”份量也要够，不管你什么时候做，运动强度得保证中高强度或以上，才能获得对应效果。

　　而关于“零食运动”可以给我们带来什么效果，悉尼大学Emmanuel Stamatakis和Matthew N Ahmadi团队发表过多个研究。

　　2022年底他们在《自然·医学》上的一项研究显示，每天3分钟的VILPA，与死亡风险降低40%相关。

　　23年9月，他们又在JAMA Oncology上发表了一项研究成果，证实每天不到5分钟的VILPA与患癌风险下降31%有关。

　　而在23年年末，他们发表在《柳叶刀·公共卫生》上的一项研究还发现，每天1-3分钟的MV-ILPA与死亡风险下降34%有关！

　　这是他们首次探索MV-ILPA与死亡和心血管疾病风险之间的关系。研究团队从英国生物库纳入103，684名不主动锻炼的受试者，用佩戴加速计的方式来收集数据，平均随访7.9年后发现：

　　与进行MV-ILPA少于1分钟的人相比，每天进行1-3分钟的MV-ILPA，死亡风险降低34%、心血管疾病风险降低29%；

　　而每天3-5分钟的MV-ILPA，死亡风险降低44%、心血管疾病风险降低38%，每天5-10分钟的MV-ILPA，死亡风险降低52%、心血管疾病风险降低41%。

　　也就是说，做1分钟MV-ILPA都好过不动，而且运动强度还从高强度降级为中高强度，“懒人”可操作性更强。

　　根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，运动强度看心率、呼吸、主观体力感觉三方面，中高强度的标准是：

　　别忘了中高强度间歇性运动还有“间歇”俩字，登山是中等强度，但一登往往不能停，那么可以用什么代替？聪明的读者应该想到了——那就是爬楼呗！

　　上面提到的悉尼大学研究团队也在给我们出主意，他们在严肃地分析完运动和死亡、心血管疾病风险的关系后，还贴心地给出了“理想的一天”规划。

　　早上快走4分钟到公交车站，到工作地点爬1分钟楼，晚上下班再快走7分钟赶公交车，回家和小孩大玩3分钟（比如老鹰捉小鸡），10点钟睡觉。

　　晚上回到家，发现小猫把屋子弄得一片狼藉，你为了不耽误和朋友们的开黑约定，5分钟打扫完地板——快速家务，绝对够中等强度。

　　如果觉得这些太琐碎，想做正经运动，叔推荐一组简单小运动，三个交替来回运动，做20秒、歇10秒（咋样，够偷懒了吧）重复8组，一轮训练下来，仅需4分钟。

　　零食运动的精髓在于“中高强度”，而这对心肺功能和关节健康要求较高，所以有高血压、心脏病、关节炎等基础病的人，就不适合了，可以根据自身情况换成更加轻柔的运动，比如健步走、慢跑、太极拳等。

　　有些人比较喜欢早晨去运动，但最好不要早于6点，夏天空气潮湿，晚上的污染物在6点之前不容易扩散，老年人晨练也最好选这个时间段之后。

　　另外，夏季运动最好尽量躲过上午10点半到下午3点半之间，这段时间温度较高、太阳直射，光照较强，此时运动很容易对身体造成伤害。

　　所以就别不管啥时候看到楼梯就想爬啦，午休正困倦的时候呢，室内室外的楼梯就都算了，一天之中有很多锻炼机会，不差这一时。

　　建议在运动前半个小时左右最好先喝两杯水，运动时要少量多次，每次小饮1~2口，可计量的线毫升，自己不觉得口干口渴就行。

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